4x10 12

[...] hantlami 3x12 Facepull 3x12 Uginanie ramion sztanga łamana 3x12 uginanie z supinacją hantlem 3x12 Trening 3 Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 Wypychanie ciężaru na maszynie 4x10-12 Prostowanie nóg na maszynie 3x12 Zginanie podudzi na maszynie 3x12 Wypychanie palcami ciężaru 3x12 Trening 4 Wyciskanie Hantli skos góra 5x8-12 Wiosłowanie hantlem [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg leżąc [...]

[...] 2x8-10 8. Wyciskanie francuzkie 3x8-10 lower 1. (siła) (quads focus) 1. Front squad 5x5 2. Leg press 4x8 3. RDL 4x6 4. Bułgary 3x8-10/wyprosty maszyna 5. Łydki maszyna 4x10-12 upper 2. (hipertrophy) (pull focus) 1. Pull ups 4x8-10 2. Wiosłowanie hantlem 3x8-10 3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10 4. skos hantle 3x8-10 5. Y ryses 3x10-12 6. [...]

[...] się wyrobić (3 treningi po max 3 godziny). Plan: Pn: 1. Wiosłowanie sztangą lub półsztangą: 4x8/10 2. WL na skosie lub Dipy: 4x8/10 - Stały 3. Podciąganie na drążku: 4x10 + 2x12 Ściąganie wyciągu górnego: 4x10/12 - Stały 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 4x12- Stały 5. Cuban rotation: 4x12 - Stały 6. Wspięcia na palce: 4x24 - Stały Śr: 1. [...]

[...] 5x5 Uginanie na biceps młotkowe 3x10-12 Wiosłowanie podchwytem 3x10-12 Uginanie ramion na wyciągu 3x10-12 Wiosłowanie na wyciągu 3x20 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12 Legs Przysiady 3x rozgrzewkowe, 3x8-10, 1x4-6 Superseria: Wypychanie na suwnicy 3x8-10 Wspięcia na palcach na łydki 3x8-10 Koniec superserii
Prostowanie nóg na [...]

[...] ćwiczeniach. Głównie chciałbym wiedzieć, czy nie przesadzam z pompkami, bo robię je na każdym treningu, ale lubię je robić i czuje po nich doba pompę. FBW A Przysiad 4x10 Podciaganie nadchwytem 3x8 z obciazeniem Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10/12. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 x max. OHP siedząc 3x12. Unoszenie hantelki w [...]

[...] 85,5 szacowany bf 15 - 17 % pomożecie ocenić trening ?? :) byłbm mega wdzięczny i pozdrawiam :) Do tej pory było FBW : Przysiady / MC - zamiennie z treningu na trening 4x10-12 Wyciskanie sztani leżąc 4x10 wiosłowanie sztangą 4x10 wyciskanie sztangi nad głowe 4x10 biceps i triceps od czasu do czasu 3x12 - 15 A od dzis planuję: [...]

[...] :) PUSH 1 6 - Przysiady ze sztangą 4x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Rozpiętki 3 x 15 - Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 - Wznosy hantli bokiem 4x10 ----> tu też myślę zostawić wznosy ale na maszynie 4x10 - Wyciskanie francuskie sztangą 4x8-10 -Triceps/ odwrotne pompki lub prostowanie ramion zza głowy z gumą 3x12 [...]

[...] Dół Przysiady ze sztangą 4x8-10 Wykroki 3x10 na strone Uginanie nóg leżąc 3x10 Prostowanie nóg na maszynie 3x10 Spacer farmera 3x30m Góra OHP siedząc 5x6 Maszyna na barki 4x10-12 Ściąganie drążka do klatki 4x10+6 dropset Ściąganie na maszynie jednorącz 4x10 Superserie -Wznosy bokiem 4x10 -facepull 4x10 -Uginanie sztangi francuz na skosie [...]

[...] mam takiej możliwości(czyli np poniedziałek - plecy, środa - nogi i tak co tydzień w kółko) Dlatego jest to zmienne ale plan cały czas ten sam. Plan: Całe nogi: Hip thrust 4x10-12 Przysiad bułgarski 4x10-12 Rdl z hantlami 4x12 (super seria z mniejszym o 50% ciężarem x12 jeszcze raz - czy jest to okej?) Leg press na takim a la fotelu (chyba tak [...]

[...] Podciagania 4 serie Plecy/nogi: Deadlift 3x 5-7 Plecy: wioslowanie sztanga 3x8-12 Biceps: Sztanga lamana 3x8-12 Biceps: Modlitewnik 3x6-10 Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10 plank 4x1 Środa: jakis hiit w domu, lub bieganie 30-45min Czwartek: Push2 Nogi: Przysiad sztanga 4x5-6 Klata:Wyciskanie na lawce skosnej 4x5-6 Klata: Motylki 4x10-12 [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12 Pull Niestety nie posiadam drążka do podciągania ani za bardzo możliwości montażu Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12 Martwy ciąg 4x8-10 Dzień Dobry 3x8-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12 Szrugsy 4x8-12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-12 Uginanie [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12 Pull Niestety nie posiadam drążka do podciągania ani za bardzo możliwości montażu Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12 Martwy ciąg 4x8-10 Dzień Dobry 3x8-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12 Szrugsy 4x8-12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-12 Uginanie [...]

Proszę o ocenę mojego planu treningowego 3x w tyg.W każdym ćwiczeniu zapas 1-2 powtórzeń.Jest ok czy byście coś zmienili? Push Przysiad 4x10 Ławka Skos 4x10 Wyciskanie hantli na barki 4x10-12 Dipy 3x10-12 Wspięcia na palce 4x10-12 Pull Martwy ciąg 4x3-5 Podciaganie podchwytem 4x10-12 Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x10-12 Uginanie ramion ze [...]

[...] taki plan który robię a robię go A B A (Oczywiście przed rozgrzewka która też ma na celu wzmocnić core o stabilizację) A. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Robię 4x10 40 kg aktualnie i będę teraz zwiększał obciążenie bo już robię to płynnie Ściąganie wyciągu górnego do klatki Robię 4x10 45kg Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia o [...]

Cześć, Trenowałem przez 4 miesiące jednym planem i nadszedł czas na zmiany. Obecnie jestem w trakcie rekompozycji z naciskiem na redukcję - jem 200/300 kcal poniżej zapotrzebowania i trzymam 2g białka/kg ciała. Większy nacisk na plecy bo są słabsze. Kilkuletni staż z przerwami. Wiek 26, waga 75, wzrost 173. Dla przykładu obecnie wyciskanie na [...]

[...] tydzień wypada 2x push 1x pull i 1x legs następny tydzień 2xpull 1x push 1x legs. Mniej więcej wygląda mój plan tak : PULL 1 Podciąganie                               4x10 Wiosłowanie sztangą               4x8-10 Wiosłowanie hantlą                 3x8-10 Wyciąg góra szeroko               3x8-10 Wyciąg siedząc                          [...]

[...] pull legs 4x w tyg czyli jeden tydzień 2x push, 1 pull, 1 legs następny tydzień 2x pull 1 push, 1 legs Plan wyglądał tak : PULL 1 Podciąganie 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wiosłowanie hantlą 3x8-10 Wyciąg góra szeroko 3x8-10 Wyciąg siedząc [...]

Aktualizacja 11 maja 2021 Spore grono osób mając do dyspozycji 3 dni treningowe w skali tygodnia, zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe  plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie [...]

[...] nóg na maszynie siedząc 2x25 przysiad bułgarski 3x12 (trzymając 15 kg hantle) wypychanie nóg na suwnicy skośnej, stopy ustawione wąsko i wysoko (5 sekund faza ekscentryczna) 4x10 odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki z wyciągu dolnego z zatrzymaniem w spięciu na 2 sekundy 4x12 na stronę unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (z talerzem 15 [...]